蛋白质，到|底该怎么吃？
2026-05-20 22:08:55 新浪新闻
蛋白质是由氨基酸以“脱水缩合”的形式组成的多肽链经过盘曲折叠，形成的具有一定空间结构的物质。做到优先食补、按需定量、均衡为本，选择多样化、优质的天然食物，并运用健康的烹饪和饮食模式，才能促进长期健康。这也从另一个角度解释了不少人饮用牛奶出现不耐受的现象。 根据《中国居民膳食指南》，大多数活跃的健康成年人每日每千克体重补充0.8～1.0克蛋白质，就足以支援增肌和健康。故而，慢性肾脏病患者往往会被要求坚持低蛋白质饮食。 那么，入足够的蛋白质呢？当你吃完一顿大餐去解小便时，可能偶尔会看到小便中夹有泡沫，入大量高蛋白食物，使尿液中代谢产物的成分和浓度发生了暂时性改变，其实也可以理解成肾脏对你发出的“不要给我增添工作量”的警告。在动物性食物中，多选鱼虾禽类等白肉，猪、牛、羊肉等红肉每周仅吃1～2次，每次不超过50克，出现肾性贫血时可适当增多，以补充铁质。大豆制品如豆腐、豆浆等，含有人体必需氨基酸，与糙米、全麦面包等谷物同食，可提高蛋白质的利用效率。也就是说，一个体重60千克的健康成年人，入量应该控制在48～60克。动物蛋白质主要来源于禽、畜、鱼类和昆虫等的肉、蛋、奶。动物蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，且一般都含有人体必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和奶制品，故而，动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高。入适量的奶制品、大豆、肉类及坚果，通过动物蛋白质和植物蛋白质的搭配，就能提升蛋白质的整体利用效率。入20～25克蛋白质，入不宜超过30克，以减轻肾脏和肝脏的代谢负担。受损肾脏的滤过能力已经下降，无法有效清除废物，持续高蛋白饮食会导致含氮废物在血液中大批堆积，继而引发全身性中毒症状，并会加速肾功能衰竭的进程。大家可以根据年龄、性别、身体状况及运动量等因素，入量。例如，健身人群可能需要根据运动强度，入。中医认为牛奶性偏寒凉滋腻，过量饮用容易损伤脾阳，导致或加重腹胀腹泻、消化不良，甚至出现皮疹、过敏等情况。即使是蛋白质，摄入过多也会给身体带来负担，如入模式，就会给多个器官带来损伤。鸡蛋是胆固醇和饱和脂肪的集中来源，入可能导致血脂升高，而全脂奶制品含有较多的饱和脂肪，长期频繁饮用可能入，不利于体重控制。入越多，产生的含氮废物就越多，这也意味着肾脏的肾小球必须提高滤过率，不断处于加班状态，以完成清除废物的任务。对于能正常进食的健康人群来说，不建议依赖营养补充剂或蛋白粉来补充蛋白质。坚果和种子也是优质植物蛋白质的来源。植物蛋白往往与膳食纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质一起存在，这也意味着在降低胆固醇、稳定血糖、带动肠道健康和降低炎症上，可能有更大的优势。通常来说，食物中蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量，我们在日常生活中主要接触植物蛋白质和动物蛋白质。可以说，动物蛋白质和植物蛋白质各有优势。大家都知道，鸡蛋和牛奶富含动物蛋白质，但我们也不能过量食用。蛋白质代谢会产生含氮废物，如尿素、肌酐和尿酸，而我们肾脏的核心功能之一就是像一个过滤器，将这些废物从血液中滤出，通过尿液排出体外。这就需要科学选择优质蛋白质食物，建议优先选择鱼禽类、大豆类、蛋、奶及畜肉。对健康人来说，肾脏的这种警告也许只是一句小小的抱怨，但对于慢性肾脏病患者来说，这种警告就不能被当作耳旁风。现代营养学已经明确，豆类富含植物蛋白质，且大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白。一个简易的早餐搭配方案是，吃1个鸡蛋+200毫升牛奶。这样的组合不仅能提供15～18克的优质蛋白质，入多种维生素和矿物质，为一天的活力打下坚实基础。植物性食物优选大豆及其制品，有利于减轻肾脏负担。 科普专家库成员、该领域北京协和医院临床营养科主任医师 于康
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